5 metode simple pentru a o gestiona eficient

Poți calma anxietatea cu o simplă respirație?

Cu toții experimentăm anxietate la un moment dat.

Dacă ai urmărit filmul „Inside Out”, probabil ai înțeles că anxietatea nu este un inamic, ci o emoție fundamentală, menită să ne ajute să anticipăm pericolele și să ne pregătim pentru situații dificile.

În mod normal, avem nevoie de ea. Însă, atunci când anxietatea devine copleșitoare și preia controlul, poate afecta serios calitatea vieții de zi cu zi. Creierul nu face distincție între o amenințare reală și o simplă prezentare la birou.

În momentele percepute ca fiind amenințătoare, sistemul nervos intră în alertă, corpul se încordează, iar gândurile devin rapide și confuze. Din fericire, există câteva metode simple care pot ajuta la gestionarea anxietății.

Cum ne ajută mișcarea să eliberăm tensiunea fizică?

Cea mai rapidă metodă de a reduce anxietatea este să lucrezi direct cu reacțiile fizice ale corpului.

Respirația este punctul de acces cel mai direct. Încetinind respirația și prelungind expirul, trimiți un semnal sistemului nervos că pericolul a trecut, ceea ce modifică fiziologia în câteva minute. O tehnică simplă și eficientă este următoarea:

Inspiră pe nas, numărând până la 4. Menține o pauză scurtă. Expiră lent pe gură, numărând până la 6-8.

Este posibil să nu simți o calmare imediată, dar după câteva repetiții, vei observa o diferență. Schimbarea se produce treptat în corp, iar mintea o urmează.

Te sufoci de gânduri?

Anxietatea se intensifică atunci când gândurile se repetă obsesiv, iar corpul nu are posibilitatea de a elibera tensiunea acumulată. Mișcarea întrerupe acest ciclu vicios, modificând chimia corpului. Nivelul de cortizol (hormonul stresului) scade, iar sistemul nervos iese din modul de alertă. Vestea bună este că nu este necesar să te înscrii la o sală de sport.

Chiar și câteva minute de activitate fizică pot ajuta: o plimbare rapidă, exerciții de cardio făcute acasă sau orice altă formă de mișcare care îți face plăcere.

După câteva zile de mișcare consecventă, vei observa o îmbunătățire semnificativă. Gândurile nu vor mai fi la fel de invazive, iar corpul nu va mai rămâne încordat ore în șir.

Anxietatea poate fi exacerbată de volumul mare de informații pe care îl procesăm zilnic.

Mintea nu are timp să „proceseze” totul și rămâne într-o stare constantă de activare.

Te simți copleșit de anxietate?

Un prim pas util este să limitezi sursele de suprastimulare: fă pauze reale de la rețelele sociale, evită să urmărești știri în mod constant și stabilește o rutină fără telefon cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

Din punct de vedere psihologic, aceste obiceiuri ajută la reglarea atenției și reduc tendința de a rumina (de a te gândi obsesiv la aceleași lucruri).

Probabil ai observat că, atunci când încerci să oprești gândurile anxioase, acestea pot deveni și mai persistente. De aceea, este mai eficient să le clarifici.

Un exercițiu simplu este să scrii ceea ce te îngrijorează, apoi să separi ce este concret de ce este ipotetic și să identifici ce poți controla și ce nu.

Psihoterapia poate fi soluția ta împotriva anxietății!

Acest proces mută accentul de pe problemele nerezolvabile pe cele care pot fi abordate. Psihologia cognitivă explică acest efect prin faptul că structurarea gândurilor reduce ambiguitatea, iar creierul tolerează mai bine situațiile clare, chiar dacă nu sunt complet rezolvate.

Tehnicile menționate mai sus ajută la reglarea anxietății pe termen scurt, dar psihoterapia merge mai departe și lucrează cu mecanismele care stau la baza acesteia. Anxietatea este adesea legată de modul în care am învățat să interpretăm situațiile, să reacționăm la incertitudine sau să gestionăm emoțiile dificile. Terapia te poate ajuta să:

Identifici tiparele care îți mențin anxietatea. Recunoști mai devreme semnalele interne de avertizare. Dezvolți strategii adaptate stilului tău de funcționare.

Este un proces concret, aplicat pe situațiile tale reale. În practică, se observă că psihoterapia devine necesară atunci când anxietatea încetează să mai fie episodică și începe să afecteze funcționarea zilnică. Anxietatea nu va dispărea complet și nici nu ar trebui. Este un mecanism util, dar are nevoie de reglare.